ADEMOEFENING VOOR COPD ASTMA BRONCHITIS
BIJ DEZE OEFENING TREK JE JE BUIK IN BIJ DE UITADEMENING EN LAAT JE JE BUIK OPBOLLEN BIJ DE INADEMING
Zit je neus verstopt. heb je Astma, bronchitis of COPD. Dan zijn dit beschermende reacties. van het lichaam om koolzuurgas te bewaren. De verhouding zuurstof/koolzuur is uit balans. De slijmvliezen zwellen op zodat je minder koolzuurgas verliest.
Toch denken we dat we te weinig lucht krijgen en dat we dus meer moeten gaan ademen. Dan krijg je een vicieuze cirkel en wordt de klacht chronisch. Deze vicieuze cirkel kunnen we doorbreken door bewust minder adem tot ons te nemen. Je luchtwegen openen zich als je minder ademt.. Tijdens een inademing stroomt er koolzuurarme lucht binnen die direct een bepaalde hoeveelheid koolzuur aan je bloed onttrekt. Als je kort uitademt en direkt weer inademt wordt er opnieuw koolzuur aan je lichaam onttrokken.
Bij een hoge ademfrequentie met het accent op de inademing, scheidt je lichaam dus in hoog tempo koolzuur uit. Er blijft dan te weinig koolzuur in je bloed over.
Tijdens de uitademing komt er geen lucht binnen. Je lichaam zal dan het teveel afgegeven koolzuur weer opnemen. Dit gebeurt als de longen halfleeg zijn, dus aan het eind van de uitademing. Daarom is het het beste om de uitademing te verlengen en daarna zelfs even vast te houden. Kortom;even wachten met inademen Voor mensen met astma of bronchitis of Copd, maar ook voor mensen die vaak hyperventileren en stress hebben ,zal de volgende oefening dan ook veel verbetering brengen in hun lichamelijke situatie. Vandaar ook dat deze manier van ademen ALTIJD met een UITADEMING begint
Zit heel recht leg je handen op je bovenbenen breng je schouders naar achteren en omlaag. Maak jezelf dus lang Adem langzaam en diep UIT op een luide FFFF concentreer je op de uitgaande lucht Adem veel langer uit dan je gewend bent Als je aan het einde bent houd je even vast Blaas dan op een korte F met een pufje nog wat extra lucht uit en wacht even zonder inademen Daarna weer een korte F met een pufje extra lucht uitademen en wachten zonder inademen Tussendoor niet stiekum inademen Houd nog even vast en voel welke (buik) spieren nu aangespannen zijn Laat deze spieren geleidelijk los zodat je vanzelf inademt Doe deze oefening zes keer achter elkaar.
Schema:WIM HOF ADEMTECHNIEK
1. De oefening werkt het best op lege maag, en in het bijzonder na het opstaan.
2. Zit of lig in wat voor jou een comfortabele houding is in een veilige omgeving (slaapkamer, huiskamer, tuin). Probeer te ontspannen.
3. Begin te ademen vanuit de abdominale regio, dus diep in vanuit de buik. Dan adem je uit. Bij de uitademing blijft een x hoeveelheid lucht in de longen achter (residuale hoeveelheid). Dit betekent dat je ongeforceerd uitademt. Vervolgens adem je weer volledig in. Dit doe je 30 keer. Je kunt visualiseren dat je een ballon aan het opblazen bent. Het kan voelen alsof je aan het hyperventileren bent, maar onthoud dat jij de controle hebt.
4. Na dit 30 keer gedaan te hebben, adem je in een keer volledig in en dan ongeforceerd uit en dan de retentie. Dus stop met ademen.
5. Op het moment dat je de behoefte voelt om opnieuw te ademen (niet wachten totdat je helemaal niet meer kan) adem je helemaal in en houd je dit 10 seconden vast. Daarna adem je ongeforceerd uit en kan je een nieuwe ronde ingaan.
6. Deze ademhalingsoefening kan je een paar rondes achter elkaar beoefenen. Gemiddeld wordt deze 3 rondes achter elkaar beoefend.
7. Na de oefeningen afgerond te hebben is het tijd om te voelen en na te genieten. Het navoelen na de oefening wordt meer en meer een meditatie. Neem daar je tijd voor. Neem zeker in het begin de tijd om bij te komen van de ademhalingsoefening.
Nadat je de ademhalingsoefeningen hebt gedaan en je voelt je goed is het tijd voor de volgende stap: het nemen van een koude douche. Doe de douche niet langer dan 5 seconden tot 15 seconden. Begin met lauw en ga dan over op koud.
NADI SHODANA PRANAYAMA
Nadi Shodhana is een ademhalingsoefening, die ervoor zorgt dat je balans terug brengt in je lichaam en je geest. Als je erg onrustig bent of bijvoorbeeld een erg drukke dag achter de rug hebt, dan kan het heel prettig zijn om deze ademhalingsoefening eens te proberen.
Daarbij kan deze oefening ervoor zorgen dat je lekkerder in slaap valt, of dat je je focus dermate traint en stuurt dat je vervolgens direct over kunt gaan in je meditatie.
Balans tussen de stroom van de adem door beide neusgaten is waar je naartoe werkt. Terwijl je je focus brengt naar hoe de adem door de neusgaten stroomt.
De Nadi shodhana ademhaling kan gedaan worden als een op zichzelf staande practice. Ook kan je hem gebruiken als meditatie aan het begin en/of einde van je Yogasessie.
Doe Nadi Shodhana pranayama ademhaling bij voorkeur in de ochtend of in de avond.
Voordelen van Nadi shodhana pranayama:
Het bloed krijgt een grotere toevoer van zuurstof dan bij een normale ademhaling;
Verkwikkend en brengt het zenuwstelsel tot rust (bijzonder heilzaam voor mensen met neurologische aandoeningen);
De geest wordt stil en helder – toenemende focus en concentratie.
Het verhoogt de spijsverteringskracht;
Reinigt de sinussen;
Geeft energie;
Verlaagt de hartslag en vermindert stress en angst;
Synchroniseert de twee hersenhelften;
Verhoogt de longcapaciteit en de werking van het diafragma;
Zuivert de subtiele energiebanen (nadi’s) van het lichaam, zodat de prana gemakkelijker stroomt tijdens de ademhaling;
Het ontwikkelt wilskracht, vastberadenheid, stabiliteit, verbeterd de controle van de zintuigen en leidt naar zelfkennis;
HOE DOE JE DEZE ADEMHALINGSOEFENING?
-Zorg dat je gemakkelijk komt zitten zonder spanning in het lichaam. Dit kan in de lotushouding, kleermakerszit of gewoon op een stoel.
-Plaats nu je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat.
-Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af (leg je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen). Nu laat je de duim los op rechterneusgat en adem je ook weer uit via dit neusgat.
-Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim.
-Vervolgens laat je de ringvinger op je linkerneusgat los en adem je hierdoor weer uit.
Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.
DE SNIPER BREATH
De Sniper Breath beïnvloed je stress
Wanneer wij stress in ons lichaam hebben dan hebben we een verhoogde en versnelde ademhaling, ons sympathisch zenuwstelstel is geactiveerd. Dit deel van ons zenuwstelsel staat ook wel voor actie, ons gaspedaal. Wanneer wij ontspannen zijn hebben we een andere manier van ademen, deze is lager en langzamer en activeert het parasympatisch zenuwstelsel. Dit deel van ons zenuwstelsel staat ook wel voor rust en ontspanning, ons rempedaal. De Sniper Breath zorgt ervoor dat je in de ontspanning komt.
Met name in geval van acute stress zou ik deze adviseren
Hoe doe je de Sniper Breath
De Sniper Breath wordt gebruikt bij de Navy Seals om op een simpele en effectieve manier de adem omlaag te brengen, daardoor ook je hartslag en andere systemen in je lichaam. Om de Sniper Breath te doen maak je gebruik van de volgende stappen;
• Zit goed rechtop of lig.
• Adem eerst een paar keer ‘gewoon’ in en uit
• Adem vervolgens 4 tellen in
• Hou je adem dan 4 tellen vast
• Adem daarna 4 tellen uit
• Hou je adem weer 4 tellen vast
• Dit rondje blijf je herhalen (meestal is vijf keer een rondje voldoende)
Het is belangrijk dat alle stappen qua tellen even lang zijn.
